Zaznacz stronę

Niejednokrotnie słyszałeś, że aktywność fizyczna ma wiele korzyści, jednak sam nie do końca jesteś przekonany co do jego zalet?

Może myślisz, że ćwiczenia fizyczne są potrzebne jedynie dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy?

A może chciałbyś zacząć coś robić, ale zdajesz sobie sprawę, że do bycia sportowcem jeszcze daleka droga?

Sprawdźmy jaka jest rzeczywistość 🙂

Jakie są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) dotyczące aktywności fizycznej?

Według zaleceń WHO dotyczących minimalnego czasu trwania aktywności fizycznej:

1) Dzieci i młodzież szkolna – 60 minut lub dłużej/dzień, umiarkowany lub intensywny wysiłek fizyczny, uwzględniający uatrakcyjnianie jego formy, dostosowany do wieku

2) Zdrowa osoba dorosła (18-65 lat) – 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, minimum 5 dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, przez 3 dni w tygodniu;

(uwzględniający 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość)

3) Osoby starsze, powyżej 65 roku życia

– dążenie do osiągania podobnych celów,, co zdrowe osoby dorosłe

– dbanie o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową

 

We WSZYSTKICH grupach zaleca się także:

zminimalizowanie do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

 

  1. Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej aktywności fizycznej
  • Wspomaga proces odchudzania, zwiększając metabolizm tkanki tłuszczowej, a także działając motywacyjnie na zachowanie zasad zdrowego odżywiania;
  • Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar mózgu, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze);
  • Wzmacnia układ odpornościowy i kwionoścny;
  • Wspomaga kontrolę ciśnienie tętniczego – regularny aerobowy wysiłek fizyczny (np. bieg, szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze) codziennie minimum 30-40min może zmniejszyć ciśnienie tętnicze o 4-10 mmHg, efekt ten pojawia się po około 3 miesiącach regularnej aktywności fizycznej i utrzymuje się, gdy jest ona kontynuowana;
  • Pomocny u osób chorych na cukrzycę – obniża wartość glikemii, co jest skutkiem zwiększenia wrażliwości organizmu na insulinę, a w konsekwencji pozwala to na obniżenie dawek stosowanych leków doustnych lub insuliny;
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów (m.in. raka prostaty, piersi i okrężnicy);
  • Wpływa korzystnie na mineralizację kośćca u młodszych osób, co może zapobiegać wystąpieniu w późniejszym wieku złamaniom i osteoporozy;
  • Przyspiesza metabolizm oraz reguluje pracę jelit;
  • Wpływa korzystnie na samopoczucie, zwiększa nasze chęci do działa, daje energię na cały dzień;
  • Podnosi poczucie własnej wartości, zmniejsza tym samym ryzyko pojawienia się depresji;
  • Bywa pomocny u osób mających problem ze snem;
  • Zmniejsza poziom stresu;
  • Pozwala zachować oraz poprawić siłę mięśni, zwiększając naszą wytrzymałość, która może przydać się w wykonywaniu codziennych czynności lub w pracy.
  1. Chcesz zacząć, ale nie wiesz jak? Spokojnie, oto kilka prostych wskazówek, jak to zrobić! J
  2. Znajdź dla siebie odpowiednią formę ćwiczeń, która będzie sprawiała Ci przyjemność.

Jeżeli nie lubisz biegać, nie zmuszaj się na siłę. Dla jednej osoby będzie to idealny sposób na rozładowanie napięcia, a u drugiej osoby na samą myśl o tym, celowo znajdziesz milion wymówek by tylko nie wyjść z domu.

Możliwości jest naprawdę wiele – jazda na rowerze, aerobik, zumba, pilates, siłownia, basen, taniec, tenis, itd. Ważne byś umiał czerpać z tego przyjemność.

 

  1. Rozpocznij po woli, małymi krokami, bez dużych obciążeń. Wiem, że każdy z nas chciałby osiągnąć coś jak najszybciej, jednak spokojnie! Daj sobie czas. Jak na pierwszym treningu wylejesz z siebie wszystko co masz, to na myśl o kolejnym takim treningu, pojawi się zniechęcenie.
  2. Jeżeli masz problem z motywacją, może uda Ci się znaleźć przyjaciółkę, znajomego czy kogoś z rodziny, z kim wspólnie będziesz mógł chodzić na treningi. Razem zawsze raźniej, a ponadto poza polepszeniem zdrowia i kondycji, uda Ci się poprawić relacje z bliskimi lub nawet pozwoli na nawiązanie nowych kontaktów.
  3. Zaplanuj sobie dni, w których będziesz ćwiczyć. Dostosuj to do planu dnia, tak by nie wymagało to od Ciebie „stawania na głowie”.
  4. Początkowo zacznij od mniejszej ilości, np. co 2 dni, tak byś zdążył się zregenerować.
  5. Nie poddawaj się! Oczywiste jest to, że będziesz miał chwilę zwątpienia czy lenistwa. Dopada to każdego. Robisz to dla siebie!

Powodzenia! J