Próbowałeś już nie jednej diety, a kończyło się jak zwykle? Oto kilka najczęściej popełnianych błędów.
- Dieta bardzo niskokaloryczna
- Często stosowane cudowne diety, które są ubogokaloryczne max 1000-1200 kcal – spowolnienie metabolizmu (początkowo szybka utrata masy ciała (która nie zawsze łączy się ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej), później zahamowanie chudnięcia.
- Nie jest to model żywieniowy możliwy do zastosowania na przyszłość, zbyt rygorystyczny.
- Krótkotrwały czas możliwy do zastosowania, zwykle 7-14 dni, co łączy się z wystąpieniem efektu jo-jo.
- Często powoduje niedobory witamin i składników mineralnych, pogarszając stan m.in. włosów, skóry, paznokci, samopoczucia.
- Zbyt duże ograniczenie energii skutkuje zwiększenie odczucia zmęczenia, senności, apatii, ograniczenie aktywności w ciągu dnia z powodu „braku sił”.
- Brak śniadania
Jednym z czynników, przyczyniającym się do powstawania nadwagi i otyłości, jest pomijanie pierwszego posiłku, czyli śniadania.
Pominięcie śniadania powoduje znaczne obniżenie poziomu glikemii we krwi w kolejnych godzinach od przebudzenia, powoduje to aktywację ośrodka głodu, który wywołuje uczucie silnego głodu, co często skutkuje z konsumpcją nadmiernej ilości żywności, najczęściej łatwo dostępnej żywności, szybko podnoszącej poziom glukozy we krwi (węglowodany proste, tłuszcze). Osoby, które nie spożywają śniadań, częściej sięgają po przekąski i podjadają w ciągu dnia.
- Kolacja – główny posiłek w ciągu całego dnia
Zdarza się, że ze względu na codzienne obowiązku ostatni posiłek staje się Twoim głównym posiłkiem. Dostarcza największą ilość energii i jest najobszerniejszy. W ciągu dnia posiłki są małe lub nawet zdarza się, że jest to wyłącznie pojadanie czy podgryzanie z braku czasu. Prowadzi do zbyt dużej konsumpcji za jednym razem, co znacznie obciąża przewód pokarmowy. Ponadto zmniejszenie aktywności ruchowej w godzinach wieczornych wiąże się z ograniczonym wydatkowaniem tak dużej ilości energii. Duże obciążenie organizmu może przyczyniać się do zaburzeń ze snem.
- Pomijanie kolacji
Odwrotną sytuacją jest pomijanie kolacji lub spożywanie jej zbyt wcześniej. Głośna jest teoria o tym, że jedzenie po 18 tuczy. W rzeczywistości wcale tak to nie działa. Pora naszego ostatniego posiłku uzależniona jest od godziny, kiedy kładziemy się spać. Kolacja powinna być spożywana 2-3 h przed sen. Wydawać się może, że jeżeli zjemy wcześniej to przecież nic złego się nie stanie, schudniemy. Najlepszym przykładem jest sytuacja, w której ostatni posiłek spożywamy o godzinie 18, a kładziemy się spać o 24. Już o godzinie 21 odczuwamy głód, jednak się powstrzymujemy, z czasem jest to głód na tyle silny (wynik obniżenia poziomu cukru we krwi), że istnieje o wiele wyższe ryzyko sięgnięcia po przekąskę, najczęściej bogatokaloryczną.
Zbyt długi okres głodówki nie będzie korzystnie wpływał, szczególnie jak zależy Ci zwiększeniu efektywności treningów. Organizm głupi nie jest, potrzebną energię, której nie dostarczysz mu z pożywienia „pożyczy” sobie np. z białek, co doprowadzać będzie do mikrouszkodzeń i rozkładu mięśni itp.
- Nieregularne spożywanie posiłków
Posiłki powinny być spożywane w odstępie, nie dłużej niż 4h, najbardziej optymalna jest przerwa 2,5-3 h. Lepiej dostarczać mniejsze porcje, a częściej. Wpływa to korzystnie na nasz metabolizm, który nie jest zaburzony poprzez nagłe spadki i wzrost poziomu glukozy i insuliny.
- Eliminacja węglowodanów i tłuszczy
Częstym błędem jest eliminacja wszystkich węglowodanów i tłuszczy. Błąd! Węglowodany nie muszą tuczyć, jeżeli wybierzemy ich odpowiedni rodzaj. Należy wybierać węglowodany złożone, a więc produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo (czytajcie etykiety, by uniknąć pieczywa, które jest celowo barwione na ciemny kolor by oszukać konsumentów!), makarony pełnoziarniste, kasze gruboziarniste (np. gryczana, pęczak jęczmienny, jaglana), ryż brązowy, płatki owsiane. Są to produkty bogate w błonniki, którego jedną z funkcji jest zwiększenie perystaltyki jelit. Warto tu również zaznaczyć, że węglowodany są głównym źródłem energii (55-75% energii ogółem), która powinna pochodzić z naszego pożywienia .
Warto pamiętać również o teorii „tłuszcze spadają się w ogniu węglowodanów” – w wyniku całkowitej eliminacji węglowodanów spalanie tłuszczu jest utrudnione.
[Wolne kwasy tłuszczowe w procesie przemiany materii przekształcają się w acetylo-CoA, który powstaje także w procesie oddychania tlenowego z wykorzystaniem glukozy (glikoliza). Do rozkładu acetylo-CoA konieczne jest przyłączenie do niego kwasu szczwiooctowego, powstającego w wyniku przekształcania węglowodanów lub z aminokwasów.]
Wybieraj tzw. „dobre tłuszcze” zamiast „złych”. Dobre tłuszcze to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystanie wpływają na Twój organizm. Przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego, triglicerydów, cholesterolu LDL (złego) we krwi, a podwyższają stężenie cholesterolu HDL (dobrego). W praktyce oznacza to, że zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób układu sercowo-naczyniowego, a więc choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, cukrzycy, miażdżycy itp.
Więcej o dobrych tłuszczach: http://www.twojdietetyk.eu/postaw-dobry-tluszcz/
- Aspekt psychologiczny
Traktowanie diety jako chwilowe ograniczenie niektórych produktów sprawia, że czujemy się zniechęceni i negatywnie nastawieni, pełni obaw o listę wyrzeczeń. Najważniejsza jest zmiana myślenia. Każdy z nas jest na jakiejś diecie, mniej lub bardziej zdrowej. Jeżeli chcemy osiągnąć sukces musimy trwale zmienić nasze nawyki żywieniowe, a nie chwilowo wyeliminować połowę naszych ulubionych produktów. Dopiero gdy zaczniemy postrzegać naszą nową dietę nie jako naszego wroga, a przyjaciela, który sprawi, że poczujemy się lepiej, będziemy chcieli przy niej pozostać.
Istnieją także problemy w naszym życiu, które utrudniają nam osiągnięcie wymarzonego efektów – problemy w rodzinie, w związku, w relacjach z bliskimi, w pracy czy uczelni. Są to reakcje powodujące stres, który jest szkodliwy dla naszego organizmu (dla zaciekawionych tematem stresu polecam film http://www.twojdietetyk.eu/stres-trzeba-sie-mu-poddawac-film).
Jest to jednak kwestia indywidualna, w której najlepiej skonsultować się ze specjalistą, psychologiem lub psychodietetykiem.
Oczywiście jest to kilka podstawowych błędów, które pojawia się w stosowanych przez Was dietach. Internet może być źródłem informacji, jednak należy pamiętać, że znajdziemy tam prawdziwe i błędne porady. Dobrze jest przeanalizować swoje błędy z dietetykiem lub skonsultować chęć rozpoczęcia danej diety, czy aby na pewno nie będzie miało to negatywnych skutków na Twoim zdrowiu.
