Zaobserwowałeś u siebie takie objawy jak obniżony nastrój, problemy ze snem, spadek apetytu, coraz
częściej czujesz się przygnębiony, niespokojny i smutny, może nawet trochę schudłeś lub przytyłeś? Wcześniej bardziej interesowały Cię przyjemności, aktualnie staje Ci się to powoli obojętne? Nie możesz się skupić, a nauka sprawia Ci coraz większy problem?
Są to klasyczne objawy depresji. Czas jesienno-zimowy, gdy cały czas jest ponuro, ciemno i zimno na
zewnątrz, często nasila się uczucie niechęci i przygnębienia. Najważniejsze by się temu nie poddać!
Leczenie obejmuje terapię psychologiczną, zwykle łączoną z farmakoterapią. Jednak czy zastanawiałeś się kiedyś, czy dieta może mieć wpływ na Twoje samopoczucie? Może! Jedną z alternatywnych metod leczenia depresji jest dietoterapia, która nie wyklucza (!) pozostałych metod leczenia, a może stanowić ich uzupełnienie, wspomóc leczenie, może warto spróbować? 🙂
3 podstawowe czynniki, które mogą mieć wpływ na Twój obniżony nastrój:
– Niezdrowa dieta, niedobór witamin i minerałów, obfitująca w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, mówiąc prostym językiem słodycze, chipsy, fast food, wysokoprzetworzona żywność (np. gotowe produkty kupowane tylko do odgrzania),
– Nadmierna masa ciała (podwyższa ryzyko wystąpienia depresji o 50-150%),
– Niska aktywność fizyczna lub jej brak.
Leczenie żywieniowe – jakie składniki wybierać i gdzie je znaleźć?
1.Kwasy z grupy omega-3
Jedną w przypisywanym im roli jest sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu. Korzyści w walce z depresją może przynieść suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, gdyż obniżają poziom wolnych rodników, których produkcja u osób z omawianym zaburzeniem, jest zwiększona.
Źródła: ryby (szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki), owoce morza, olej rzepakowy, nasiona lnu, nasiona Chia, olej sojowy, produkty sojowe, orzechy, migdały, pestki dyni.
- Kwas foliowy
Niedobory kwasu foliowego wpływają na nasze samopoczucie, znaczne jego niedobory mogą prowadzić do depresji. Częsty niedobór kwasu foliowego obserwowany jest u osób cierpiących na depresję, demencję czy schizofernię. Przyczyną jest obniżony apetyt oraz stosowane leki, które zmniejszają wchłanianie tego składnika. Ponadto niedobór kwasu foliowego ogranicza skuteczność farmakoterapii, wpływa na zmniejszenie syntezy neurotransmiterów (m.in. dopaminy, noradrenaliny i serotoniny). Określono dawkę kwasu foliowego pozytywnie wpływającą na zniesienie depresyjnych objawów na poziomie 0,8 mg na dobę.
Źródła: Najlepszym źródłem kwasu foliowego są przede wszystkim zielone warzywa liściaste (szczególnie szpinak, jarmuż, pietruszka, brokuły), nasiona roślin strączkowych, drożdże, żółtko jaja kurzego oraz orzechy. Warto pamiętać, aby produkty bogate w kwas foliowy łączyć z produktami będącymi źródłem m.in. witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.
- Witamina B1 (tiamina) oraz innych witamin z grupy B
Skutkiem niedobóru tej witaminy jest zmęczenie, osłabienie, a nawet obniżenie samooceny. Ma to związek z rolą witaminy B1, która wpływa na ośrodkowy układ nerwowy. Jej niedobory powodują m.in. rozpad i zanim osłonki mielinowej włókien nerwowych.
U osób z depresją, częstym niedoborem, oprócz kwasu foliowego,jest również niedobór kobalaminy. Na podstawie studium przypadków [Kate N, Grover S, Agarwal M., 2010] zaobserwowano, że włączenie do terapii farmakologicznej suplementacji witaminy B12 może przyczynić się do wzrostu wrażliwości na środki antydepresyjne (nawet w przypadku wcześniejszego braku efektów ich stosowania).
Źródła:
- Żelazo i wapń
Jego niedobór powiązany jest z pojawianiem się zmęczenia, przygnębienia, apatii oraz zmniejszonymi możliwościami do podejmowania wysiłku fizycznego.
Źródła: mięso, szczególnie czerwone, drożdże suszone, wątroba, otręby pszenne, warzywa strączkowe, burak, szpinak, suszone morele. Warto pamiętać, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, więc warto łączyć je ze sobą.
Zadaniem wapnia jest regulacja pobudliwości nerwowej, wpływającej na nasz nastrój. Jego niedobory mogą, podobnie jak w przypadku niedoboru żelaza, powodować poczucie apatii i niezadowolenia.
Źródła: Mleko i produkty mleczne, konserwy rybne spożywane z ośćmi (np. sardynki)
Alternatywne źródła: napoje sojowe, tofu, jarmuż, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, boćwina, nasiona słonecznika, maku, sezamu, otręby pszenne, płatki owsiane.
- Magnez
Pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. odpowiedzialny jest za skurcz mięsni czy przewodzenie nerwowe. Biorąc pod uwagę jego rolę w mechanizmie leczenia depresji, chciałabym się skupić na jego roli w walce ze stresem.
Stres jest czynnikiem, który wywoływany jest przez czynniki związane z naszymi emocjami (depresja, zdenerwowanie) oraz stanem fizycznym, jak w przypadku wysiłku fizycznego czy doznanej kontuzji. Pod wpływem stresu nasz organizm uwalnia tzw. hormony stresowe (m.in. kortyzol, adrenalina, noradrenalina), które powoduje uwalnianie magnezu do krwi z innych części organizmu. Jego zadaniem jest ochrona przed niekorzystnym działaniem adrenaliny.
Patrząc na to w prostszy sposób: im bardziej się stresujemy tym nasz organizm wydziela więcej magnezu, co wiąże się z jego stratami, co z kolei prowadzić może do jego niedoboru. Szczególne ryzyko niedoboru tego pierwiastka niesie jego niskie spożycie, gdyż powoduje to przesadną reakcję na stres oraz większa ryzyko wystąpienia innych chorób, głównie sercowo-naczyniowych.
Dodatkowo niedobór powoduje poczucie apatii, lęki, trudności w koncentracji, migrenę oraz rozdrażnienie.
Źródła: kakao gorzkie, kasza gryczana, pestki dyni, zielone warzywa, ciecierzyca, biała fasola, banany, brązowy ryż, makrela, dorsz, orzechy laskowe, migdały. Warto pamiętać, że zbyt duża ilość wapnia, fosforu, szczawianów oraz duża ilość tłuszczu ogranicza dostępność magnezu.
- Inne pierwiastki i witaminy
Pojawiają się również doniesienia o pozytywnym wpływie cynku, tryprofanu, witaminy C, oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Jednak ich rola w dietoterapii depresji nie została jeszcze dokładnie zbadana i udowodniona.
Pewnie wydaje Ci się to banalne, że dieta może mieć aż taki wpływ na Twój nastrój, myślisz, że to szczegół, który nie ma większego znaczenie. Oczywiście w przypadku depresji najkorzystniejsze efekty przynosi psychoterapia, jednak jeżeli dieta może wspomóc Twoje leczenie, może spróbować?
